Aktiviti fizikal membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan. Untuk mula bersenam, anda hanya perlu memilih program latihan, membeli pakaian yang selesa dan mula sahaja.
Cara melakukan senaman tanpa peralatan
Senaman di rumah membolehkan anda mengembalikan berat badan anda kepada normal, tetapi pada masa yang sama menjimatkan masa dan wang untuk melawat gim. Untuk membakar lemak, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya setengah jam. Latihan, baik di rumah dan di gim, harus dilakukan dalam beberapa pendekatan.
Jumlah lemak yang dibakar akan berkadar dengan:
- melibatkan bilangan maksimum otot dalam kerja;
- keamatan senaman;
- bergantian jenis kerja yang berbeza (kitaran, berulang-ulang);
- tempoh senaman.
Mengikuti beberapa peraturan akan membantu anda menyingkirkan timbunan lemak:
- Mengurangkan jumlah kalori yang diambil.
- Memantau tahap insulin.
- Mengekalkan latihan biasa.
Bagaimana untuk merancang senaman anda dengan betul
Untuk membuat senaman yang sengit, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:
- adalah perlu untuk memilih latihan untuk kumpulan otot yang berbeza;
- Pastikan anda memasukkan kardio dalam kompleks latihan anda;
- Setiap senaman hendaklah bermula dengan memanaskan badan dan berakhir dengan regangan.
Seorang jurulatih boleh memilih senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan bergantung pada ciri-ciri badan anda, status kesihatan dan hasil yang diingini. Dia akan menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman dengan betul dan memberitahu anda cara membuat diet.
Jika senaman menyebabkan ketidakselesaan dalam badan, lebih baik untuk mengecualikannya daripada senaman. Adalah penting bahawa aktiviti itu menyeronokkan, jika tidak, motivasi mungkin hilang.
Berapa kerap anda perlu bersenam
Anda tidak sepatutnya meletihkan diri dengan latihan, kerana otot anda perlu berehat. Adalah optimum untuk melakukan aktiviti fizikal setiap hari supaya tisu otot mempunyai masa untuk pulih. Pilihan terbaik ialah menukar jenis senaman secara berkala, kerana badan akan terbiasa dengannya dan senaman menjadi kurang berkesan.
Tempoh latihan yang bertujuan untuk membakar timbunan lemak hendaklah 30-40 minit sehari. Waktu terbaik untuk bersenam adalah dari jam 16.00 hingga 20.00.
Anda perlu melawat gim dengan kerap - 3-4 kali seminggu. Ia tidak disyorkan untuk membuat ketidakhadiran besar dari kelas; kekerapan lawatan bergantung kepada:
- pada tahap kecergasan fizikal;
- pada saiz beban semasa kelas;
- mengenai jumlah masa lapang dan keinginan untuk belajar;
- daripada matlamat yang ditetapkan.
Pemula dinasihatkan untuk membiasakan badan mereka secara beransur-ansur dengan latihan. Cukuplah bersenam 2-3 kali seminggu. Selepas berehat panjang, anda tidak sepatutnya memulakan latihan yang sengit. Anda boleh bersenam dalam mod yang berbeza:
- 3 kali seminggu dalam mod intensif;
- 5-6 kali, mengurangkan beban kepada 20-30%.
Senaman yang paling mudah dan berkesan di rumah
Latihan yang sengit diperlukan untuk penurunan berat badan yang cepat. Latihan berikut sesuai untuk aktiviti tersebut:
"Burpee"
Latihan ini menggabungkan lompatan, papan dan tekan tubi. Semasa pelaksanaannya, semua otot badan terlibat, kadar denyutan jantung meningkat dan pembakaran kalori meningkat bermula.
Urutan pelaksanaan: jongkong dalam, papan, tekan tubi, jongkong, lompat ke atas. Latihan dilakukan beberapa kali dengan kadar yang pantas, tanpa henti. Ia memerlukan banyak daya tahan.
Tekan tubi
Hampir semua set latihan untuk lengan termasuk tekan tubi. Latihan dilakukan dengan perlahan: bukan bilangan tekan tubi yang penting, tetapi teknik yang betul. Badan menurun apabila anda menarik nafas, dada harus menyentuh lantai. Semasa anda menghembus nafas, badan naik ke kedudukan asalnya.
Badan harus lurus, hanya otot lengan yang berfungsi. Anda perlu bermula dengan 10 ulangan. Selepas melakukan tekan tubi, adalah normal untuk berasa sedikit letih, tetapi tidak letih.
"Jak melompat"
Latihan kardio ini terdiri daripada melompat sambil mengangkat tangan dan kaki secara serentak. Teknik:
- Berdiri tegak, kaki dirapatkan, tangan di sisi, lutut dibengkokkan sedikit. Kencangkan perut, luruskan punggung, pandang ke hadapan.
- Semasa anda menyedut, lompat ke atas, rentangkan kaki anda ke sisi, angkat tangan anda di atas kepala anda (anda boleh bertepuk tangan), bengkokkan sedikit pada siku.
- Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
Lakukan 2 set 12 ulangan. Semasa pelaksanaan, lengan dan kaki harus bergerak serentak. Adalah lebih baik untuk melompat pada jari kaki anda untuk mengurangkan kesannya. Adalah dinasihatkan untuk bersenam dengan kasut.
Pusingan kaki
Memusingkan kaki anda dalam bulatan bertujuan untuk menguatkan perut bawah anda. Teknik:
- Berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda, letakkan tapak tangan anda di bawah punggung anda.
- Luruskan kaki anda, angkatnya selari dengan lantai, arahkan jari kaki anda ke arah anda.
- Angkat bahu anda dan turun dari lantai dan pandang ke hadapan.
- Semasa anda menghembus nafas, mulakan putaran kaki anda, menggambarkannya dalam bulatan.
Semakin besar julat pergerakan dan semakin pendek jarak dari kaki ke lantai, semakin sukar untuk melakukan senaman. Punggung bawah tidak boleh melengkung ke atas. Lakukan 10 ulangan dan tukar arah putaran.
Lompat tali
Lompat tali adalah salah satu latihan yang paling intensif tenaga. Dalam 1 jam senaman anda boleh menyingkirkan 1000–1200 kcal. Melompat adalah pilihan yang baik untuk senaman kardio: ia meningkatkan fungsi jantung dan sistem pernafasan, dan membolehkan anda bersenam bahagian bawah badan.
Program senaman semasa latihan dengan lompat tali:
- melompat;
- berlari dengan lompat tali di tempatnya;
- berjalan tanpa lompat tali di tempatnya.
Setiap 5 minit anda perlu berehat selama 1-2 minit.
Tarik ke atas
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai peratusan lemak badan lebih daripada 20% tidak boleh melakukan pull-up pada bar mendatar, kerana terdapat risiko merosakkan sendi bahu.
Peraturan pelaksanaan:
- Pegang palang dengan tangan dibuka seluas bahu.
- Jika bar mendatar rendah, anda perlu membengkokkan lutut anda supaya badan anda tergantung di udara. Sebaik-baiknya berlatih pada palang mendatar tinggi supaya tidak terganggu oleh kedudukan kaki anda.
- Anda perlu merasakan berat badan anda dan tarik diri anda ke atas, manakala dagu anda sepatutnya berada di atas palang. Semasa membuat persembahan, jangan membuat tersentak secara tiba-tiba.
- Tidak perlu berlama-lama dalam kedudukan ini - anda boleh segera menurunkan diri anda.
Angkat Lutut Berdiri
Berdiri tegak, sandarkan sebelah tangan di belakang kerusi untuk keseimbangan. Angkat lutut anda secara bergantian supaya ia sedekat mungkin dengan badan. Tahan selama 2 saat dan ulangi pada kaki sebelah lagi.
Crunch
Crunch adalah senaman perut yang berkesan. Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu melakukan pergerakan, mematuhi teknik yang betul:
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Hembus nafas dan regangkan bahu anda ke arah pelvis anda.
- Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 10 ulangan, beri badan berehat selama 2 minit dan teruskan ke pendekatan seterusnya. Adalah penting untuk memusingkan badan anda semasa anda melakukannya, dan bukannya mengangkatnya sahaja. Kesilapannya ialah dengan menegangkan leher dan menyelitkan dagu ke dada.
Renyah dengan giliran
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut rektus dan serong. Teknologi pelaksanaan:
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan di atas kaki anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan turunkan kepala anda.
- Mulakan kerinting. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, angkat badan, sambil pusing dahulu ke kiri, kemudian ke kanan. Dalam kes ini, anda perlu meletakkan tangan kiri anda di belakang kaki kanan anda, dan tangan kanan anda di belakang kiri anda.
- Lakukan senaman pada kadar perlahan, tahan selama 2 saat di titik teratas.
Lakukan 3 set 15 ulangan.
Renyah tepi
Langkah-langkah pelaksanaan:
- Kedudukan permulaan adalah berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di sebelah pelvis anda. Bengkokkan lutut anda ke sebelah kanan, letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Naikkan sedikit badan dari permukaan.
- Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, mulakan pusing bahagian kanan badan anda ke kiri, sambil mengangkat hanya kepala dan bilah bahu anda dari lantai. Pada titik akhir, tahan selama 2 saat dan tekan tekan.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 20 kali untuk satu sisi, kemudian sama untuk yang lain.
Senaman membantu menjadikan pinggang anda kurus dan perut anda kempis.
Reverse crunches
Digunakan untuk melatih bahagian bawah abs. Peraturan pelaksanaan:
- Berbaring di atas bangku dan pegang tepinya dengan tangan anda. Bengkokkan lutut anda, pinggul berada pada sudut tepat ke bangku simpanan.
- Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tegangkan otot perut anda, tarik lutut anda serapat mungkin dengan dada anda.
- Tahan di titik atas selama 2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 3 set 15 ulangan.
Renungan menegak
Teknik:
- Berbaring di atas lantai dengan kaki terangkat. Bengkokkan lutut anda dan silangkan buku lali anda.
- Silangkan tangan anda dan letakkan di dada anda.
- Semasa anda menghembus nafas, anda perlu perlahan-lahan mencapai lutut anda, tanpa mengangkat punggung bawah anda dari lantai.
Latihan ini menguatkan bahagian tengah anda.
"Basikal"
Bukan sahaja abs berfungsi, tetapi juga otot belakang. Langkah-langkah pelaksanaan:
- Berbaring di atas lantai, lengan dipanjangkan di sepanjang badan, kaki dilanjutkan dengan bebas.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, angkat bahu anda. Punggung bawah ditekan kuat ke lantai.
- Angkat kaki anda dan bengkokkannya di lutut.
- Buat pergerakan dengan kaki anda yang meniru menunggang basikal. Sentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda secara bergantian dan sebaliknya. Siku dan lutut harus bersentuhan.
Anda perlu bergerak secara terukur dan bernafas secara sama rata.
Lunges
Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan kaki dan punggung. Lunges boleh panjang atau pendek. Pada masa yang sama, kumpulan otot yang berbeza dilatih. Dari segi keberkesanan, senaman ini adalah yang kedua selepas mencangkung dengan dumbbell.
Peraturan untuk melakukan senaman di rumah:
- Kawalan pernafasan: semasa penyedutan - ketegangan, semasa menghembus nafas - kelonggaran.
- Berdiri tegak, belakang lurus. Tarik perut anda ke dalam, turunkan bahu anda. Letakkan kaki anda ke hadapan, paha dan tulang kering harus membentuk sudut tepat.
- Paha kaki hadapan harus selari dengan lantai, lutut tidak boleh melampaui jari kaki.
- Lutut kaki belakang berada beberapa sentimeter di atas lantai.
- Langkah harus lebar supaya beban diletakkan pada otot gluteal.
- Agihkan berat badan anda secara sama rata di antara kaki anda, bersandar sedikit lagi pada kaki hadapan anda.
- Semasa senaman, otot-otot punggung dan belakang paha harus tegang. Untuk melakukan ini, anda boleh membengkokkan punggung bawah anda sedikit.
Lakukan 20 lunges, tukar kaki setiap kali.
Lenturan sisi
Untuk melakukan senaman, anda perlu mengambil posisi duduk di tepi kerusi, dengan lutut anda seluas bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan badan anda secara bergantian ke arah yang berbeza. Bahagian belakang tetap lurus. Ulangi tugasan sebanyak 10 kali.