Set latihan

Siapa hari ini yang tidak mengimpikan untuk memiliki figura yang cantik dan kencang? Setiap orang mencapai matlamat ini dengan caranya sendiri. Ada yang meletihkan diri dengan diet dan hari berpuasa, ramai yang melawat gim dan bersenam dengan jurulatih, dan ada yang melakukan senaman di rumah, melatih kumpulan otot yang diingini. Di antara semua kaedah yang sedia ada, aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk membetulkan bentuk badan anda, menyegarkan dan meningkatkan kesihatan badan anda.

Satu set latihan yang dipilih dengan baik menyelesaikan banyak isu. Ini termasuk pembakaran lemak, mengepam otot, melawan penyakit serius, dan masa lapang yang menyenangkan yang sentiasa memastikan mood yang baik. Cuba buat program unik anda sendiri, dan kami akan membantu anda dengan ini.

Ciri-ciri satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Tidak kira di mana anda bercadang untuk berlatih. Ini mungkin gim atau apartmen anda sendiri. Keputusan yang baik hanya boleh dicapai dengan menyediakan pendekatan bersepadu, apabila latihan kekuatan dan kardio berjaya digabungkan.

Sudah tentu, kesan terbesar dicapai dengan latihan jeda, yang melibatkan pelaksanaan intensif pergerakan terpilih. Tetapi program latihan klasik tidak kehilangan kaitannya. Mengapa kompleks:

• Jika anda membandingkan jenis senaman yang berbeza, senaman aerobik membolehkan anda membakar lebih banyak lemak badan untuk tempoh yang sama. Tetapi perlu diperhatikan bahawa proses pembakaran lemak hanya berlaku pada saat melakukan pergerakan. Pada akhirnya ia berhenti.

• Latihan kekuatan membakar lebih sedikit kalori, tetapi faedahnya berterusan sehingga 6 jam selepas bersenam. Anda sudah selesai melakukan senaman, tetapi otot anda masih membakar lemak.

Kami membuat kesimpulan: adalah yang terbaik untuk menggabungkan kedua-dua pilihan. Kami memulakan pelajaran dengan latihan kekuatan dan selesai dengan kardio. Dalam kes pertama, karbohidrat dibakar, dan dalam kes kedua, lemak dibakar secara langsung.

Kekerapan dan tempoh satu set latihan untuk semua kumpulan otot

Penurunan berat badan melibatkan pembakaran kalori daripada makanan. Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan kemudian menyegarkan badan anda, maka pakar mengesyorkan latihan 3 hingga 5 kali seminggu. Dalam kes ini, sebagai tambahan kepada set latihan yang dipilih, berjalan kaki biasa, berjoging di udara segar, berenang, dan sebagainya akan dianggap sebagai senaman.

Tempoh untuk setiap jenis aktiviti adalah berbeza:

• Jika senaman hanya termasuk senaman aerobik, maka untuk mencapai hasil maksimum anda perlu bersenam dari 30 minit hingga 1 jam. Tempoh masa ini semestinya termasuk memanaskan badan selama 10 minit. Selebihnya masa dihabiskan untuk melakukan regangan dan latihan teras.
• Kelas yang merangkumi latihan kekuatan secara eksklusif harus berlangsung dari 45 hingga 90 minit. Masa rehat dikira secara individu, bergantung kepada matlamat latihan, serta program yang dilaksanakan. Selalunya, selebihnya antara ulangan tidak lebih daripada 40 saat, dan antara latihan sebenar - tidak lebih daripada satu setengah minit.

• Sesi komprehensif dengan latihan kekuatan dan kardio berlangsung sekurang-kurangnya satu jam. Pertama, kira-kira 45 minit dihabiskan untuk melakukan senaman dengan berat atau berat anda sendiri. Kemudian luangkan masa sekurang-kurangnya 20 minit melakukan kardio.

Apakah peralatan yang anda perlukan?

Kesempurnaan dan kesempurnaan program latihan bergantung kepada peralatan sukan yang ada dan diperlukan. Gim adalah lebih mudah, kerana semua peralatan yang diperlukan tersedia. Di rumah, tidak selalu mungkin untuk memasang peralatan senaman tertentu. Dalam kes ini, adalah penting untuk menetapkan keutamaan anda dengan betul dan memilih sendiri latihan yang boleh anda temui peralatan senaman.

Sebagai contoh, latihan kardio memerlukan basikal senaman dan treadmill. Tetapi anda boleh melakukannya tanpa mereka jika anda berjoging di luar atau berenang. Pilihan bajet lain ialah lompat tali. Anda juga memerlukan peralatan berikut:

• Tikar gimnastik.
• Timbang.
• Dumbbells.
• Bola gimnastik atau fitball.

Peralatan ini menjadikan proses latihan yang kompleks lebih berkesan. Menggunakannya, hanya dalam beberapa bulan anda akan melihat hasil yang sangat baik, anda akan dapat merasakannya apabila anda sesuai dengan seluar jeans atau pakaian kegemaran lama anda.

Memanaskan badan sebelum latihan

Tiada satu set latihan dilakukan pada otot seluruh badan yang tidak panas. Jika tidak, risiko kecederaan meningkat beberapa kali dan risiko terseliuh meningkat. Anda perlu memanaskan badan dari atas ke bawah, bermula dari kepala anda dan berakhir dengan kaki anda. Memanaskan badan yang berkesan termasuk pergerakan berikut:

• Kami berdiri tegak, tangan di sisi kami, dan kaki dipisahkan sedikit. Kami membuat pusingan perlahan kepala ke arah yang berbeza. Kami juga membuat pergerakan bulat.
• Kami mengepalkan tangan kami ke dalam penumbuk, membuat pergerakan bulat dengan tangan kami, melatih otot-otot di kawasan ini dengan teliti.
• Untuk memanaskan bahu dan lengan anda, kami menghayun ke hadapan dan ke belakang. Kami membengkokkan siku kami dan juga membuat pergerakan bulat.
• Kami meletakkan tangan kami di pinggang. Kami membongkokkan badan ke arah yang berbeza. Pelvis harus kekal tidak bergerak.
• Kami menggerakkan pinggul kami dalam bulatan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Luangkan masa anda dan lakukan senaman dengan lancar.
• Bengkokkan kaki anda di lutut sehingga sudut 90 darjah terbentuk. Putar pinggul anda mengikut arah jam dan lawan jam dalam kedudukan ini.
• Kami meletakkan kaki pada jari kaki dan memutarnya ke kedua-dua arah secara bergilir.
• Mari kita berdiri di atas kaki kita. Kami bangkit dan jatuh ke atas mereka, seolah-olah di atas mata air.

Set latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah

Adakah pemanasan badan sudah berakhir? Sudah tiba masanya untuk bermula secara langsung dengan gimnastik, senaman untuk melatih semua kumpulan otot. Apabila melawat gim, kompleks latihan dikendalikan oleh pakar yang memilih pergerakan mengikut kecergasan fizikal orang yang menurunkan berat badan. Di rumah anda hanya perlu bergantung pada kekuatan dan pengetahuan anda sendiri.

Seterusnya, anda boleh berkenalan dengan salah satu kompleks yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengepam otot untuk pemula dan pecundang yang berpengalaman di rumah.

Latihan terbaik akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Untuk punggung

• Mencangkung statik. Kami meletakkan kaki kami lebih lebar daripada bahu kami, bengkokkannya sedikit di lutut sehingga membentuk 90 darjah. Kami memperbaiki diri kami dalam kedudukan ini. Cuba bertahan selama mungkin. Kemudian kita meluruskan, bangun, berehat sebentar dan ulangi lagi.
• Mencangkung klasik. Ini adalah senaman terbaik untuk mencipta punggung yang cantik dan tegang. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti yang statik, tetapi tanpa membetulkannya dalam jongkong. Setelah terjatuh, kami segera menegakkan badan. Kami melakukan pengulangan bilangan kali yang diperlukan.
• Melompat. Kami mencangkung. Dari kedudukan ini kita melompat. Kemudian kita kembali ke kedudukan permulaan. Kami cuba melompat setinggi mungkin. Dengan cara ini punggung anda akan mengepam lebih cepat dan lebih baik.

Untuk kaki

• Melengkung dan melebarkan kaki. Kami baring terlentang di atas tikar gimnastik. Kami meletakkan tangan kami di bawah punggung, dan mengangkat kaki kami yang diluruskan ke atas. Dalam kedudukan ini, kami menyatukan kaki kami dan merenggangkannya. Kami cuba menarik kaki kami ke sisi sebanyak mungkin supaya ketegangan dirasai di bahagian dalam paha.
• Mencangkung sambil melutut. Kami berdiri di atas lantai, berehat di atas lutut kami. Kami menghulurkan tangan ke hadapan. Kami duduk di setiap punggung secara bergilir-gilir, sedikit menyengetkan badan ke tepi. Kami melakukan senaman ini dengan cepat, cuba untuk tidak kehilangan keseimbangan.

• Sumo mencangkung. Kami mengambil kedudukan berdiri. Kami melebarkan kaki kami, memusingkan lutut dan kaki kami ke luar. Dalam kedudukan ini, kita mencangkung perlahan-lahan, perlahan-lahan, untuk merasakan bagaimana otot mengepam pada masa ini. Selepas melakukan squat, kita tahan beberapa saat, kemudian luruskan.
• Hayun kaki anda. Kami baring mengiring. Bengkokkan kaki penyokong yang terletak di bawah lutut dan bawa ke hadapan. Kami mula menaikkan bahagian atas kaki setinggi mungkin. Kami bergerak agak perlahan. Kemudian kami menurunkannya, beralih ke sisi lain, dan ulangi latihan ini sekali lagi.

Untuk perut

• Memusing. Kami baring di atas lantai dengan punggung. Kaki diluruskan, tangan dirapatkan di belakang kepala. Kami mula mengangkat bilah bahu kami dari lantai, berpusing dan cuba mendekati lutut kami. Perlahan-lahan kami kembali. Kami cuba untuk tidak memicit leher semasa melakukan senaman.
• Berpusing dengan pusingan. Kami baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Kami sentiasa melipat tangan di belakang kepala. Kami memutar, menyentuh anggota badan yang terletak di sebelah bertentangan dengan siku kami.
• Kaki terangkat. Dalam kedudukan berbaring, angkat kaki yang diluruskan sehingga sudut 45 darjah terbentuk. Kami cuba bertahan dalam jawatan yang diterima selama mungkin.
• Kaki terangkat dengan susah payah. Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi. Dalam kedudukan ini, kami menaikkan kaki kami yang diluruskan sehingga kami membuat sudut tepat dengan permukaan. Kami menurunkannya dengan perlahan yang mungkin, dengan cara ini beban pada otot akan menjadi lebih kuat.

Untuk bahagian belakang

• Kami berbaring di permukaan, meregangkan tangan kami di jahitan. Kami membengkokkan kaki kami di lutut. Dalam kedudukan ini, kami menaikkan pelvis ke ketinggian maksimum yang mungkin. Kami cuba bertahan seperti ini selama mungkin. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk punggung, perut dan punggung anda.
• Dari kedudukan baring dengan kaki bengkok, angkat tangan anda ke atas. Kemudian kami meluruskan dan meregangkan kaki kami. Kami melakukan ini dengan perlahan yang mungkin, cuba mengekalkan pinggul dari lantai juga. Kemudian kami menurunkan kaki kami dan mula mengangkat bahagian atas badan kami. Kami akhirnya turun. Kami melakukan latihan dalam urutan ini.
• Kami baring atas perut. Kami mengangkat tangan dan kaki pada masa yang sama. Kami cuba membetulkan kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian kita kembali ke permulaan dan ulangi lagi.

Untuk tangan

• Tekan tubi dari lantai. Kami berbaring di permukaan dengan penekanan pada lutut bengkok. Kami merenggangkan tangan kami lebih lebar daripada bahu kami. Lakukan tekan tubi sebanyak yang diperlukan.
• Tekan tubi bangku. Kerusi berlengan atau kerusi biasa boleh digunakan. Kami berdiri membelakangi peralatan kerja dan menyokong diri kami dengan tangan kami. Kami meluruskan kaki kami dan berehat. Kami mula duduk, membengkokkan siku kami. Kemudian kami perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Statik. Kami berdiri tegak, menjaga punggung kami lurus yang mungkin. Kami meregangkan tangan ke hadapan pada paras dada. Kami berdiri dalam kedudukan yang diterima selama mungkin. Sehingga otot lengan mula sakit.

Cadangan daripada pakar

Apabila memilih satu set latihan untuk pendidikan jasmani perkembangan am, merancang dan menjalankan latihan, ikuti beberapa petua daripada pakar yang berpengalaman:

• Kami ingat bahawa penurunan berat badan yang berjaya dan cepat bermakna senaman yang berkesan untuk berpengalaman dan pemula di rumah atau di gim dan pemakanan yang betul. Sudah tentu, anda boleh memudahkan hidup anda dan menjalani beberapa jenis diet, tetapi hasilnya tidak mungkin tahan lama. Dengan aktiviti fizikal anda akan memastikan badan anda dalam keadaan sempurna selama bertahun-tahun.

• Kami memperuntukkan masa secara eksklusif untuk proses latihan. Keteraturan adalah jaminan hasil yang berjaya. Kelas tidak boleh ditangguhkan atau dijadualkan semula. Jika tidak, anda tidak akan mencapai angka impian anda.
• Kami menetapkan matlamat dan mencapainya. Adalah penting bahawa mereka realistik, dan bukan seperti "turun 15 kilogram dalam seminggu."
• Motivasi adalah yang terpenting. Tiada sedikit pun pujukan daripada rakan dan saudara mara untuk makan sesuatu yang lazat seharusnya menyesatkan anda. Hanya satu bar coklat atau kuki - terdapat kemungkinan besar untuk rosak. Segala usaha akan sia-sia. Motivasi diri anda dengan betul dan berterusan. Kekang keinginan seketika anda.
• Ambil gambar sekerap mungkin. Abadikan setiap detik semasa anda menurunkan berat badan. Kemudian anda akan dapat menjejaki perubahan, setiap kali memastikan bahawa ada rasa dalam usaha. Ia juga sihat dan bermotivasi.
• Sertakan aktiviti fizikal tambahan dalam hidup anda. Daftar untuk menari, mula menunggang basikal, berjalan-jalan di taman dengan lebih kerap. Ini bukan sahaja peluang untuk mengepam badan anda dengan lebih cepat, tetapi juga masa lapang yang sangat baik yang akan membantu anda mencari diri anda.

Cuba senaman untuk bahagian belakang, perut, lengan dan kaki dalam kombinasi - peluang untuk mengubah badan anda. Semuanya di tangan anda.